Среда , Январь 18 2017
 Главная / Женские штучки / Вы сейчас просматриваете:

Как сделать ноги рельефными и накачать икры в домашних условиях?

Как накачать ноги

В домашних условиях любая девушка может накачать ноги, но как сделать их рельефными и красивыми срочно? Существует большое количество комплексов и упражнений, направленных на различные группы мышц. Но если девушка преследует цель накачать «банки», дать ножкам более спортивный вид, то обычными сериями упражнений тут не обойтись. В этом случае стоит отправиться в тренажерный зал и серьезно заняться приседаниями со штангой. Но если целью является устранение лишнего жирка, то эта статья, как нельзя кстати.

Почему кожа и мышцы на ногах становится дряблой?

У каждой девушки, так или иначе, возникают проблемные места на ногах. Появляются «ушки» по бокам, икроножная часть становится плоской, между внутренней стороной бедер нет просвета, а в области ягодиц появляется целлюлит.

Вот основные причины появления нежелательных жировых складок на ногах:

  • низкий уровень скорости обмена веществ;
  • нулевой уход за кожей ног;
  • минимальные физические нагрузки;
  • потеря эластичности из-за возраста;
  • недостаток витаминов и ферментов вследствие неправильного питания;
  • стремительное похудение из-за которого кожа, не успев подстроиться, обвисает.

Помимо прочего, при подобных проблемах, следует проконсультироваться со специалистом, так как нередко причиной является гормональный дисбаланс, вызванный нарушениями в работе эндокринной системы. Организм человека начинает стареть 25 лет, именно после этого возраста возможно заметить, что кожа начинает становиться менее эластичной. Если такие симптомы были замечены, то стоит начать заниматься спортом, для начала хотя бы зарядкой.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Упражнения для разминки

Перед началом каких-либо физических нагрузок, человеку необходимо плавно войти в определенный режим, ритм. Именно для этого была создана определенная базовая серия упражнений для равномерного и плавного начала тренировок. В течение зарядки разогреются:

  • мышцы;
  • суставы;
  • связки.

Начнет быстрее работать обмен веществ, и ускорится кровоток. С помощью разминки человек ограждает себя от всевозможных травм и растяжений во время основных физических нагрузок и накачивания. Это первый шаг к созданию стройных ножек.

Важно! Зарядка взбодрит организм, подготовит сердце к более интенсивным нагрузкам.

Время разминки зависит от специфики нагрузки, оно не должно превышать15-20 минут. Для каждого рода спортивной деятельности существует определенный базовый комплекс, позволяющий хорошо подготовить тело к нагрузкам.

Важно! Все упражнения, направленные на разминку, следует выполнять очень осторожно. Не нужно спешить и при малейших болезненных ощущениях лучше остановить выполнение упражнения.

После короткой и общей разминки корпуса нужно размять ноги. На них нужно обратить особое внимание перед тренировкой рассчитанной на придание ногам рельефности. Вот список базовых упражнений, который можно дополнить:

  1. Круговые движения в коленном суставе внутрь и наружу.
  2. «Скалолаз», в положении как на фото поочередно подтягивать ноги к груди.
  3. Перекаты.
  4. Круговые движения ступней.

Результатом разминки является разогрев тела, хорошо, если немного проступит пот.

Упражнения для ног

Занятию спортом должно сопутствовать хорошее настроение, желание работать над собой и самосовершенствоваться. По желанию, после разминки можно выполнить несколько упражнений на растяжку. Например, потянуться к полу из положения стоя (ноги на ширине плеч) или из положения сидя тянуться поочередно к ногам. Самым главным условием разминки является отсутствие болевых ощущений, усталости, чувства дискомфорта.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для разных зон ног
Существует огромное разнообразие способов и рекомендаций, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Результат при разной интенсивности и частоте занятий будет ощутим через 5-10 дней. За неделю девушка вполне может добиться того, что ноги будут смотреть более подтянуто, привлекательно.

Девушке с худыми ногами накачать их будет немного проще, чем девушке с избыточным весом, так как последней придется работать еще и над тем, чтобы сбросить лишние килограммы.

Приседания для укрепления ног

Как накачать худые ноги – вопрос, который волнует практически всех женщин. Это не составляет большого труда, главное – ответственно подходить к тренировкам. Существует специальный комплекс упражнений, помогающих накачать как ягодицы, так и ноги.

Важно понимать, что в ягодицах есть 3 слоя мышц, и чтобы приподнять попу, нужно тренировать каждый из слоев. Для прокачки большой ягодичной мышцы существует довольно простое упражнение, которое заключается в следующем:

  1. Нужно опереться руками на спинку стула (или на любой другой устойчивый предмет).
  2. Поднимать поочередно ноги назад, пытаясь поднять как можно выше. Спина должна быть прямой.
  3. Такое упражнение будет очень эффективным даже если ноги поднимаются не очень высоко. Далее последуют упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу, внешнюю и внутреннюю бедренную часть.
  4. Махи ногами. Принять положение стандартной планки и поочередно поднимать ноги. Это упражнений тренирует не только ягодицы, но и пресс.
  5. Махи на боку. Лечь на бок и поднимать верхнюю ногу, после достаточного количества повторений лечь на другой бок и проделать то же самое. Это упражнение помогает избавиться от «ушек» с внешней стороны бедра.
  6. Приседания. Ноги чуть шире плеч, приседать нужно до образования прямого угла. Если приседать ниже, то это даст совсем другой эффект.
  7. Махи ногами на спине. Одно из самых простых упражнений, нужно просто лечь на спину и поочередно поднимать ноги.
  8. «Ходьба» на ягодицах. Нужно сесть в удобную позу, и делать ягодицами движения вперед и назад, как при ходьбе
  9. Выпады вперед и назад. Выполнение заключается в глубоком приседании с опорой на одну из ног. То есть нужно поочередно выставлять ноги вперед, при этом нужно тянуться и стараться присесть как можно глубже.

Если выполнять эти упражнения, хотя бы по чуть-чуть, но каждый день, то через 5 дней уже будет заметен результат.

Для придания рельефности ногам существует большое количество базовых упражнений в разных вариациях.

Вот основные упражнения, которые нужно освоить:

  1. Приседания. Из положения стоя необходимо присесть на всю ступню, при этом наклоняя корпус вперед.
  2. Поднятие на носочках. Стоя на обеих ногах нужно не спеша поднимать на носочках, при этом следует тянуться макушкой вверх. Плюс этого упражнения – его можно выполнять всегда и везде, даже в институте на паре, так как оно не требует особой подготовки. Оно делает ягодицы более упругими.
  3. Прыжки. Для выполнения этого упражнения существует два способа: со скакалкой и без. Если скакалка есть, то нужно просто с максимальным количеством повторений прыгать через скакалку. Если ее нет, то можно прыгать на месте. При этом важно следить, чтобы приземление осуществлялось на полную стопу. Прыгать нужно, как можно выше и опять же – тянуться макушкой ввысь.
  4. Поднятие на степ-платформу. Если дома платформы нет, то можно просто подниматься на стул. Суть задания в том, что нужно, напрягая всю ногу подниматься и опускаться с опоры, при этом опираясь на всю стопу.
  5. «Пистолетик». Это своеобразные приседания, нужно держась одной рукой за что-либо устойчивое приседать на одной ноге, при этом другую нужно вытянуть.

Все эти упражнения не займут больше 15 минут. Можно выбрать для тренировки 5-7 упражнений, добавить что-то свое.

Прогулки с пользой для ног

Помимо этого, на помощь приходят прогулки. Обычная ходьба придает ногам нужную красивую форму, поэтому каждый день, хотя бы час, нужно уделять интенсивной ходьбе на свежем воздухе.

Интересно! Нужно быть осторожнее с солнцем, так как излишнее пребывание под лучами приводит к исчезновению влаги. Теряется естественный коллаген, поэтому кожа становится дряблой и некрасивой. Загорать и получать витамин Д можно и нужно, но в меру.

Какого эффекта ожидать, советы

Правильный рацион питания

Через неделю при добросовестном выполнении упражнений попа станет подтянутее, а ноги начнут приобретать рельеф. При занятиях спортом очень важен рацион питания. Если питаться неправильно, то все труды пойдут насмарку, результата почти не будет. Если цель – придать женственный рельеф, то и протеины кушать не стоит. Достаточно просто сесть на низкокалорийную диету, примерный рацион которой заключается в следующих правилах:

  1. Завтрак. Каши, омлет, йогурт, чай.
  2. Второй завтрак. Фрукт или сухофрукты.
  3. Обед. Рыба, курица или индейка на пару с овощным салатиком, заправленным маслом. Фрэши, вода, компоты.
  4. Полдник. Орехи, йогурт, фрукт.
  5. Ужин. Птица и бобовые.

Можно пить кефир, молоко, компоты, соки, воду, чай, также полезно будет делать разные фруктовые смузи. Следует отказаться от алкогольной продукции, возможно употребление красного сухого вина, но в небольшом количестве. От сигарет также придется отказаться, так как они негативно влияют на кожный покров. Можно перейти на безникотиновые электронные сигареты.

Рацион для эластичной кожиВ рационе питания должны содержаться такие продукты, в которых присутствуют элементы, делающие кожу красивой, эластичной. К ним относятся:

  • белки животного происхождения, которые содержатся в рыбе, мясе, птице, молоке;
  • селен, содержащийся в лесных орешках, брынзе;
  • антиоксиданты, которые в огромном количестве присутствуют в черносливе, чернике.
  • бета-каротин, он содержится в моркови, томатах.

Помимо правильного питания можно оказывать поддержку своему телу с помощью косметических продуктов. Различные кремы, масла могут увлажнить кожу, придать ей сиянье.

Масла для увлажнения кожи

Для разных целей существуют разные масла:

  1. Для тонуса апельсиновое эфирное масло. Масло очень универсально, оно питает кожу, тонизирует, насыщает витамином С, смягчает и придает гладкость.
  2. Против целлюлита масла лимона, мандарина и грейпфрута. Уменьшают уровень проявлений целлюлита, делают кожу менее дряблой.
  3. Для упругости апельсиновое масло, к которому прибавляются различные добавки в виде эфирных масел. Добавить можно хвойные и зонтичные масла, розовые, лавандовые, сандаловые, перцовые и гвоздичные масла. Наносить можно либо массажными движениями, либо принимать ванну с этими маслами. Результат будет заметен уже после 5 применений. Разгладятся возможные неровности, морщинистые места.

Без регулярных мероприятий по уходу за собой добиться должного ухода, ухода не получится – для быстрого эффекта одного накачивания ног не достаточно. На вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, ответ довольно прост –это занятия спортом, правильное питание, уход за собой и свежий воздух.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *